Магнезиумот е еден од најважните минерали за вашето здравје, а многумина не внесуваат доволно. Учествува во работата на мускулите и нервите, ги зајакнува коските, помага во создавањето енергија и придонесува за квалитетен сон.
Иако спанаќот е познат како добар извор на магнезиум, постојат и други намирници кои го содржат во уште поголеми количини. Во продолжение откријте кои се тие – и како едноставно да ги вклучите во вашата секојдневна исхрана.
Семки од тиква
Семките од тиква содржат 150 mg магнезиум во 30 g (приближно една шепа). Семките од тиква се еден од најбогатите прехранбени извори на магнезиум. Во иста количина содржат речиси шест пати повеќе магнезиум отколку варен спанаќ. Покрај магнезиум, богати се со протеини, влакна, цинк и железо. Посипете ги преку салата, додајте ги во овесна каша или домашна мешавина на јатки. Можете и лесно да ги испечете во рерна за крцкав грицка.
Чиа семе
Чиа семето содржат 95 mg магнезиум во 28 g. Овие ситни црно-бели семки се вистински нутритивен концентрат. Една порција може да ги покрие околу 22–30% од вашите дневни потреби за магнезиум (во зависност од возраста и полот). Чиа семките се богати и со влакна и омега-3 масни киселини кои го поддржуваат здравјето на срцето и дигестивниот систем. Измешајте ги во смути, јогурт или овесна каша. Можете и да ги натопите во млеко (или билна алтернатива) преку ноќ и да подготвите нутритивен чиа пудинг.
Бадеми
Бадемите содржат 76,5 mg магнезиум во 28 g. Тие се еден од најдобрите извори на магнезиум меѓу јатките. Иако по порција содржат малку помалку магнезиум од спанаќ, 100 g бадеми имаат дури три пати повеќе магнезиум од иста количина спанаќ. Дополнително, се одличен извор на протеини, влакна и здрави масти кои придонесуваат за подолго чувство на ситост и здравје на срцето. Јадете ги сурови или лесно печени како грицка, додајте ги во салати и житни култури или намачкајте бадемово масло на интегрален леб.
Индијски оревчиња
Индијските оревчиња содржат 75,3 mg магнезиум во 30 g. Имаат благо сладок вкус и кремаста текстура. Покрај магнезиум, содржат влакна, здрави масти и калиум кои го поддржуваат здравјето на срцето. Можете да ги јадете самостојно, да ги додадете во вок јадења и салати или да ги измиксате во кремаст намаз.
Темна чоколада
Темната чоколада содржи 64,6 mg магнезиум во 28 g (70–85% какао). Добра вест за љубителите на чоколадо – темната чоколада со висок процент какао содржи значителни количини магнезиум. Плочка од 100 g може да содржи околу 228 mg магнезиум. Дополнително обезбедува железо и антиоксиданси кои, во умерени количини, можат да придонесат за здравјето на срцето. Изберете чоколада со најмалку 70% какао и внимавајте на количината бидејќи е калорична. Доволни се 1–2 коцки дневно.