Ако ве мачи запек, веќе знаете колку може да биде здодевен и да ви го измести денот. Зимата често ги комплицира работите дополнително: пократките денови, помалку вежбање и поголемата желба за таканаречена храна за удобност можат да придонесат за бавно варење.
„Многу луѓе имаат тенденција да посегнуваат по ‘храна за утеха’ во зима и да јадат помалку свежо овошје и зеленчук“, вели нутриционистката Алиса Пачеко.
„’Храната за утеха’ има тенденција да има помалку влакна, што може да придонесе за запек“, забележува таа. За да избегнете проблеми оваа зима, нутриционистите препорачуваат вклучување на сезонска храна богата со влакна и вода во вашата исхрана, пишува Eating Well.
Калинка
Дневниот внес на храна богата со влакна не само што го поддржува здравото варење, туку е поврзан и со намален ризик од рак на дебелото црево и кардиоваскуларни заболувања. Уживањето во калинки во текот на сезоната може да ви помогне да го достигнете препорачаниот дневен внес на влакна – една чаша свежи бобинки содржи 7 грама.
„Калинките имаат една од највисоките содржини на влакна од кое било овошје“, вели нутриционистката Дестини Муди. Неодамнешна мала студија спроведена кај млади жени покажа дека јадењето калинки го зголемува растот на корисните бактерии во цревата, а воедно ги намалува потенцијално штетните, делумно благодарение на нивните моќни антиоксиданси. „Можете да ги посипете семките врз грчки јогурт за да додадете пробиотици за полесно варење“, советува Муди.
Пашканат
Пире од компири е класика, но дали сте размислувале да ги замените со овој богат коренест зеленчук? Пашканатот е одлична замена, вели Муди: „Пашканатот има ист скробен, неутрален вкус, но двојно повеќе влакна за иста количина“. Чаша пире од компири содржи околу 3 грама влакна, додека чаша пире од пашканат има 6 грама.
Истражувањата покажуваат дека отпорниот скроб, кој се наоѓа во пашканатот, особено оној произведен со ладење на варена храна, може да ги храни бактериите во цревата кои произведуваат дигестивни соединенија како бутират, што може да помогне во ублажување на симптомите кај луѓе со синдром на иритабилни црева.
Тиква
Кој знаеше дека питата од тиква може да биде богата со растителни влакна? „Половина чаша порција конзервирана тиква обезбедува речиси 4 грама влакна“, вели Пачеко. „Богато е и со нерастворливи и со растворливи влакна, што помага да се зголеми обемот на столицата и да се олесни нејзиното поминување низ дигестивниот тракт.“ Плус, тиквата има висока содржина на вода, што може да ја омекне столицата и да го олесни нејзиното исфрлање, додава Пачеко.
Портокали
„Портокалите содржат и растворливи и нерастворливи влакна, при што првите ја омекнуваат столицата, а вторите додаваат обем и ја одржуваат празнењето на цревата редовно“, вели Муди. Еден голем портокал содржи речиси 4 грама влакна. Ова овошје е исто така добар извор на витамин Ц, кој исто така може да помогне во одржувањето на редовно варење. Мала студија покажа дека високите дози на додатоци на витамин Ц ги менуваат цревните бактерии и ги зголемуваат антиинфламаторните соединенија како бутират, што укажува на потенцијален нов начин за поддршка на здравјето на цревата.
Прокељ
Сакате да додадете повеќе зеленчук во вашиот чинија за време на постудените месеци? Печените прокељ се вкусен начин да го зголемите внесот на влакна, нудејќи 6 грама на чаша варен зеленчук. „Тие се богати со пребиотски влакна, што помага да се создаде основа за добри бактерии (пробиотици) да напредуваат во вашите црева и да промовираат здраво варење“, вели Муди.
Круши
„Крушите се потценето овошје кога станува збор за содржината на влакна“, вели Пачеко. „Една средна круша има околу 6 грама влакна, поточно пектин, што е растворливо влакно кое може да поддржи редовно празнење на цревата.“ Плус, крушите содржат природен шеќерен алкохол сорбитол. „Може да дејствува како благ лаксатив со тоа што ќе повлече вода во вашиот дигестивен тракт за да ја омекне столицата“, додава таа.
Мускатна тиква
Мускатната тиква е одлична за различни вкусни зимски јадења, вклучувајќи супи и печен коренест зеленчук. Една чаша содржи до 7 грама влакна. „Содржи и растворливи и нерастворливи влакна, кои додаваат волумен на столицата и го забрзуваат времето на транзит“, вели Пачеко. „Овие два вида влакна работат заедно за да го ублажат запекот.“