Иако некои можеби мислат дека сировиот зеленчук е најздрав, некои зеленчуци се всушност похранливи кога се зготвени.
Готвењето може да ја зголеми достапноста на витамини, минерали и антиоксиданси и да ги намали соединенијата што се мешаат во нивната апсорпција. Диететичарите истакнуваат дека топлината не мора нужно да ги уништи хранливите материи – всушност, во некои случаи, може да ги направи уште покорисни за телото. Значи, според диететичарите, ова се зеленчуците кои се поздраво зготвени отколку сурови.
Моркови
Сировите моркови се одлични како брза и крцкава закуска, но зготвените моркови содржат повеќе бета-каротен, соединение што телото го претвора во витамин А, кој е неопходен за здравјето на очите и силниот имунолошки систем. Според диететичарот Џејми Надо, готвењето значително ја зголемува достапноста на оваа хранлива материја. Една студија покажа дека биорасположивоста на бета-каротенот се зголемила од 11 проценти кај сировите моркови до дури 75 проценти по пржењето. Бидејќи бета-каротенот е растворлив во масти, готвењето со малку масло дополнително ја подобрува неговата апсорпција, според EatingWell.
Домати
Свежите домати се летен десерт, но во остатокот од годината имаме тенденција да користиме варени производи како сосови, концентрати или конзервирани домати. Иако често мислиме дека свежото е секогаш подобро, варените домати се побогати со ликопен. „Доматите се богати со ликопен, антиоксиданс поврзан со намален ризик од одредени хронични болести и рак. Готвењето на доматите ги зголемува нивоата на ликопен“, вели Надо. Бидејќи ликопенот е исто така растворлив во масти, готвењето со маслиново масло е идеален начин да се максимизираат неговите придобивки.
Листест зеленчук
Готвењето на листестиот зеленчук може да биде покорисно за телото. „Готвењето на спанаќот ја намалува содржината на оксалат“, објаснува регистрираниот диететичар Ејвери Зенкер. Оксалатите се природни соединенија кои се врзуваат за минерали како калциум и железо, што ги прави потешки за апсорпција. Готвењето ги намалува нивоата на оксалат, што му олеснува на вашето тело да пристапи до важни минерали. Зенкер препорачува готвење на пареа или микробранова печка за да се зачуваат други хранливи материи, како што се витамините Ц и К.
Кромид
Кромидот е основна состојка во многу јадења, но поради нивниот интензивен вкус и арома, ретко се јаде сиров. За среќа, готвењето ја зголемува биорасположивоста на кверцетинот, соединение со антиинфламаторни својства што се наоѓаат во кромидот. „Печењето и пржењето на кромидот може да ја зголеми содржината на слободен кверцетин за седум до 25 проценти“, вели Зенкер. Од друга страна, традиционалното варење во вода може да предизвика губење на околу 18 проценти од кверцетинот, бидејќи тој се исцедува во водата. Меѓутоа, ако направите супа или чорба, ќе ги зачувате хранливите материи што инаку би се изгубиле.
Модар патлиџан
Иако можете да го јадете сиров, модриот патлиџан е доста горчлив. Готвењето не само што ја намалува горчината, туку и ја промовира апсорпцијата на хранливи материи. Готвењето ја разградува тврда кора и месо, правејќи ги антиоксидансите подостапни, вели диететичарката Кортни Колберт. Но, бидете внимателни со пржењето, бидејќи сунѓерестата текстура на модриот патлиџан впива многу масло, што додава дополнителни калории на јадењето.
Како да јадете повеќе зеленчук?
„Наместо да барате нови рецепти, едноставно додадете зеленчук во јадењата што веќе ги сакате“, советува Надо. На пример, можете да додадете неколку спанаќ или пржени пиперки во сос за тестенини. Ако немате многу време, можете да го подготвите зеленчукот однапред – на пример, исечкајте го или испечете поголема количина, која потоа можете да ја додадете во оброците во текот на целата недела.
Иако готвењето на одреден зеленчук обезбедува дополнителни нутритивни придобивки со разградување на клеточните ѕидови и намалување на антинутриентите, нема потреба да претерувате. Најважно е да се запомни дека јадењето на кој било зеленчук е секогаш подобро отколку воопшто да не се јаде.