Протеини во исхраната, додатоци во исхраната, тренинг со отпор… Сите овие фитнес трендови кои се исклучително популарни кај жените во педесеттите години се таму со една единствена цел: да се спречи губење на мускулната маса.
Делумно поради менопаузата, делумно поради стареењето, а делумно поради нашиот хаотичен начин на живот, дури по нашиот педесетти роденден нашите мускули едноставно се топат, а мастите го заземаат нивното место. Линијата е најмалиот од проблемите: губењето на мускулната маса нè забавува, нè прави летаргични и ја уништува нашата виталност.
Зошто се јавува губење на мускулна маса во 50-тите години?
За оваа ситуација можеме да се заблагодариме на комбинација од хормонални промени, намалена физичка активност и стареење на самите мускулни влакна. Еден од главните фактори е падот на хормоните како што се естрогенот кај жените и тестостеронот кај мажите, кои директно влијаат на синтезата на протеини во мускулите. Намаленото производство на хормон за раст и инсулин-сличен фактор на раст (IGF-1) исто така ја забавува регенерацијата и адаптацијата на мускулите на оптоварување. Мускулните влакна губат волумен и број со текот на времето, особено брзите, влакна од тип II кои се одговорни за силата и експлозивните движења. Во исто време, метаболичките процеси стануваат побавни, што значи дека телото полесно ги разградува мускулите за енергија, особено ако внесот на протеини е несоодветен или физичката активност е ниска. Хроничниот стрес, лошиот сон и несоодветната исхрана дополнително го влошуваат овој процес со зголемување на нивото на кортизол и намалување на способноста на телото да го регенерира мускулното ткиво. Губењето на мускулната маса не може целосно да се запре, бидејќи е дел од природниот процес на стареење, но може значително да се забави. Вистинската комбинација од вежбање, балансирана исхрана богата со протеини, квалитетен сон и управување со стресот ви овозможува да ја одржите силата, мускулниот волумен и функционалноста на телото, така што процесот може да се сведе на минимум и да се продолжи виталноста во вашите педесетти години.
Вклучете тренинг со тегови во вашиот распоред за фитнес
За да ја одржите мускулната маса во вашите педесетти години, физичката активност мора да биде добро балансирана и фокусирана на стимулирање на мускулите. Вежбите за отпор, како што се работа со тегови, еластични ленти или сопствената телесна тежина, се најефикасни, бидејќи ги предизвикуваат мускулите да се прилагодат и да ја одржат силата. Важно е да ги правите најмалку два до три пати неделно, фокусирајќи се на сите главни мускулни групи – нозе, грб, раце и стомачни мускули – за да го одржите телото функционално и избалансирано. Кардио тренингот, како што се брзо одење, возење велосипед или пливање, е исто така важен бидејќи ја подобрува циркулацијата и го поддржува метаболизмот, но не треба да го замени тренингот за сила. Интензитетот на тренингот треба да биде доволен за да ги предизвика мускулите, но не толку висок што ќе доведе до повреда, што е особено важно со возраста. Покрај самата вежба, редовниот одмор помеѓу тренинзите им овозможува на мускулите да се опорават и изградат, додека прогресивно зголемување на тежините или отпорот помага телото постојано да се стимулира. Со комбинирање на сила, кардио и соодветен одмор, можно е да се забави природното губење на мускулната маса и да се одржи виталноста и силата до педесеттите години.