Ако не внесувате доволно растителни влакна, не сте единствени. Просечниот Американец дневно внесува само околу 15 грама влакна – помалку од половина од препорачаната количина која изнесува 25 – 38 грама.
Тоа е проблем бидејќи влакната играат голема улога во зачувувањето на здравјето. Помагаат на дигестивниот систем да функционира непречено, подолго ве држат сити и го намалуваат ризикот од сериозни заболувања како срцеви болести, дијабетес и рак на дебелото црево.
Добрата вест? Решението е поедноставно отколку што мислите. Со неколку мали промени во секојдневната исхрана лесно можете да го удвоите внесот на влакна – без додатоци во исхраната. Еве седум едноставни замени кои можете да ги пробате:
1. Заменете бел ориз со теф или киноа
Количина на влакна (по една шолја, варено):
– бел ориз – 1,7 г
– теф – 7 г
– киноа – 5 г
Бел ориз не е богат со влакна – но ако наместо преработен ориз одберете помалку преработени опции како теф или киноа, значително ќе го зголемите внесот на влакна. Овие древни житарки содржат и многу протеини – теф 9,75 г, а киноа 8 г по шолја.
2. Заменете бел леб со интегрален леб
Количина на влакна (по парче):
– бел леб – 0,7 г
– интегрален леб – 1,9 г
Едноставно заменете го белиот леб со интегрален и ќе го зголемите внесот на влакна во сендвичот. Уште подобро? Додадете и други намирници богати со влакна – авокадо, пасиран наут, многу зеленчук – за уште поголем ефект.
3. Заменете индустриски житарици со овесни снегулки
Количина на влакна:
– популарни житарици за појадок (1 шолја) – 2,8 г
– овесни снегулки сечени со челик (1/4 шолја, суво) – 4 г
– цело зрно овес (1/4 шолја, суво) – 5 г
Житариците од кутија се брз појадок, но често имаат малку влакна и многу додаден шеќер. Наместо нив, одберете овесни снегулки сечени со челик или цело зрно овес – најхранливата форма. Совет: Додадете шумско овошје и семки за дополнителна доза влакна.
4. Заменете бела тестенина со тестенина од наут
Количина на влакна (по 56 г):
– бела тестенина – 2 г
– тестенина од наут – 5 г
Омилениот италијански оброк може да стане побогат со влакна ако наместо бела тестенина одберете онаа од наут. Уште подобро? Додадете зеленчук богат со влакна како брокула и пилешко богато со протеини.
5. Заменете чипс со печен наут
Количина на влакна (по 28 г):
– компир чипс – 0,8 г
– печен наут – 6 г
Не мора целосно да се откажете од чипсот – но ако сакате да го зголемите внесот на влакна, повремено посегнете по печен наут. Освен што има речиси шест грама влакна по порција, содржи и шест грама протеини.
6. Заменете хамбургер со бургер од црн грав
Количина на влакна (по 85 г):
– хамбургер – 0 г
– бургер од црн грав – 4 г
Љубители на месо, не грижете се – не мора целосно да се откажете од бургерите. Но, ако сакате да го зголемите внесот на влакна, повремено одберете бургер од црн грав. Послужете го во интегрално лепче и со печен наут за оброк богат со влакна.
7. Заменете бонбони со суво овошје
Количина на влакна (по 40 г):
– гумени бонбони – 0 г
– суви кајсии – 2,9 г
Бонбоните можат да бидат повремен ужиток, но речиси никогаш не содржат влакна. Сувото овошје (кајсии, манго, јагоди) нуди сличен вкус и текстура, а притоа содржи влакна, витамини и минерали. Совет: Изберете варијанти без додаден шеќер – овошјето е природно доволно благо.